Как правило, тренировки с отягощениями рекомендуются большинством современных тренеров для того, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышц. И если по второму пункту все понятно, то по первому часто возникают вопросы — как можно похудеть, набирая мышцы?

Прежде всего, стоит определиться с приоритетами и задачами. Первая и единственная задача силовых тренировок с отягощениями — это либо набор, либо поддержка мышечной ткани. Напрямую тренировки со штангой на вес тела и содержание процента жировой ткани не влияют.

Процессы похудания/набора массы на 90% регулируются за счет дефицита или профицита калорийности. Задачей тренировок с отягощениями при похудении является дать организму понять, что мышечная ткань активно используется, а потому никак не может быть утилизирована в рамках дефицита калорийности, когда организм спешно избавляется от всего "ненужного".

При наборе массы задача обратная: взять все те строительные материалы (белки) и рабочих (энергия, углеводы) и построить из них новую стену (мышечная ткань). Если не использовать тренировки с отягощениями при наборе массы, то ничего кроме лишней жировой ткани у вас набрать не получится. Потому, например, бесполезно пить любые спортивные добавки без соответствующих тренировок — сами по себе они бесполезны.

Косвенно тренировки с отягощениями также влияют на краткосрочный дефицит калорийности и в долгосрочном плане — на увеличение BMR.

Так как любая физическая активность должна быть подкреплена энергозатратами, с помощью силовых тренировок мы можем увеличить затраты энергии в организме и тем самым запустить или ускорить процесс потери веса. Но исключительно на это рассчитывать не стоит, так как энергозатраты в процесс практически любой любительской тренировки легко могут быть покрыты 1-2 шоколадками.

Второй пункт является более важным в долгосрочной перспективе. Так как мышцы являются весьма энергозатратной тканью, то логично предположить, что их увеличение создаст и дополнительные энергозатраты. Разумеется, рассчитывать на быстрый результат тут  не стоит — но при соответствующем подходе нарастить 5-10 килограмм мышц за 2-3 года вполне реально.

На практике это варазится в том, что вы сможете есть гораздо больше, сохраняя прежнюю форму тела — скажется усилившееся энергопотребление.

Учитывая наши задачи (похудение и набор массы) нужно сказать, что лучшим выбором для тренировок с отягощениями будут базовые упражнения со штангой — многосуставные. Как видно из названия, это те упражнения, при выполнении которых происходит сокращение конечности в более чем 1 суставе. Преимущества подобных упражнений — задействие самых крупных мышечных групп (ноги, спина), а также постоянная работа мелких мышц, которые пассивно вовлекаются в работу.

Примерами подобных упражнений могут служить приседания со штангой, становая или румынская тяга, жим стоя и жим лежа. Сюда же можно отнести подтягивания и отжимания на брусьях. Лучшими упражнениями считаются первые четыре, так как при их выполнении задействуются все мышцы тела.

Не стоит усиленно налегать на излолирующие упражения, в которых работа происходит в рамках одного сустава (подъемы на бицепс, разгибания на трицепс и так далее). Тренируя малую мышцы, вы потратите мало энергии, не дадите организму стимула к сохранению или росту мышечной ткани, так как усилие будет минимальным. Подобные упражнения используются для коррекции уже имеющегося, и не должны занимать более 30% тренировочного объема.

О выборе схем тренировочных схем, подходах и повторениях — в следующей статье.

Тэги: 

• Записки из зала
• Избранное — тренировки